Puede que lo primero que hayas escuchado si quieres bajar de peso o mejorar tu salud es de debes reducir o eliminar por completo el pan blanco de tu dieta diaria. En el post de hoy te contamos por qué deberías dejar de comer pan blanco y qué sustitutivos a este tipo de pan existen.
Aunque el pan contenga un alto valor energético al ser un carbohidrato, la mayoría del pan que se vende está elaborado a base de trigo refinado, éste es despojado de la mayor parte de su fibra y nutrientes. Pero no solo eso, su consumo puede perjudicar a nuestro organismo por muchos motivos. ¡Te contamos!
¿Sabías que comer pan blanco aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y puede alterar tu peso? ¡Pues sí! Éste tiene un índice glucémico alto, es decir, aumenta rápidamente los niveles de azúcar y de insulina en la sangre.
Además, el consumo de pan blanco genera una experiencia para el organismo muy similar a la de otros carbohidratos simples como el azúcar: la energía aumenta pero cae igual de rápido, generando la necesidad de ingerir una nueva dosis para recuperar dicha vitalidad, y facilitando, de este modo, que se aumente nuestro peso.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la dosis máxima de sal recomendada es de 5 gramos al día por persona. Generalmente, el pan blanco industrial contiene alrededor de 4,7 gramos por cada barra de 250 gramos. Estos excesos podrían contribuir a la retención de líquidos y a la hipertensión arterial.
Por otro lado, aunque el gluten aporte elasticidad al pan, muchas personas tienen un sistema digestivo sensible lo que les impide digerir adecuadamente el gluten, generando reflujo gastroesofágico dolores abdominales y afecciones inflamatorias.
Además, para aumentar la fecha de caducidad de los panes comerciales de molde se utilizan muchos conservantes, los cuales están muy lejos de ser positivos para nuestra salud.
Incluso sabiendo todo esto, a muchas personas les resulta muy difícil reducir o eliminar la ingesta de pan blanco, sin duda, esta medida será mucho más fácil después de conocer las distintas opciones y sustitutivos al pan que vamos a presentarte.
Pan Integral o de centeno
Este tipo de panes contienen más nutrientes y propiedades que el pan convencional pero suelen tener las mismas calorías. Eso sí, te recomendamos que revises las etiquetas para confirmar que no se ha usado harina refinada (también llamada comercialmente por muchos como harina de trigo) durante su elaboración. ¡Cuidado! Es muy fácil que te engañen con el color del pan o te distraigan añadiendo semillas o cereales, pretendiendo otorgarle al pan un aspecto más saludable.
Legumbres:
Garbanzos, alubias, lentejas y otras legumbres pueden ser un complemento ideal para tu dieta si quieres reducir o eliminar el pan de tu alimentación. Aportan carbohidratos saludables con gran poder energético, proteínas, y muy pocas grasas. Además, siempre son recomendadas a personas que necesitan regular sus niveles de azúcar en sangre.
Cereales:
Quinoa, avena o arroz integral son algunas de las muchas opciones. Los cereales aportan fibra y carbohidratos que nos ayudarán a tener la energía que necesitamos al eliminar el pan de nuestra dieta.
Lechugas y verduras frondosas:
Frescas y bajas en calorías son muy utilizadas en la cocina tradicional de numerosos países asiáticos. Sin duda, un buen sustituto del pan o de las tortillas enrrollables para los que no necesitan gran consistencia en el bocado.
Tortitas de arroz o de maíz:
Comúnmente conocidas por su término anglosajón rice cakes y corn cakes. Son muy bajos en calorías (entre 20 y 25 calorías) y muy versátiles, puesto que pueden consumirse solas o como snack dulce o salado añadiendo distintos ingredientes al gusto. Existen muchos productos en el mercado con los que podemos saciar nuestras ganas de comer pan convencional, por lo tanto te recomendamos que examines qué necesitas para elegir el complemento ideal para tu salud y no te olvides de incluir a tu dieta legumbres, hidratos, verduras, frutas, proteína de calidad y grasas en su medida óptima.
Ambos cereales son beneficiosos para la salud y cada uno tiene distintas propiedades.
Si buscas un mayor nivel de fibra, te recomendamos que apuestes por las tortitas de maíz, ya que el maíz contiene más fibra que el arroz blanco. Por otro lado, el arroz es una mejor fuente de manganeso.
En cuanto a la digestión, las tortitas de arroz se digieren más rápidamente y son mejores para la retención de energía. Si por otro lado, no practicas mucho deporte, quizá sea mejor que optes por las de maíz, ya que te ayudarán a sentirte saciado durante más tiempo.
Regarding digestion, rice pancakes digest quicker and are better for energy retention. But if you do not practice much sport, it may be better to opt for corn, as they will help you feel satiated for longer.
Avena:
Se trata del cereal con más proteína. Es rica en minerales y vitaminas B. Combate la oxidación celular, regula la presión arterial y tiene un efecto antiinflamatorio. También alimenta las bacterias buenas del intestino, regula los niveles de azúcar, ayuda a reducir el colesterol, evita los altibajos de glucosa e incluso previene el asma.
Es de vital importancia conocer los estándares y la certificaciones orgánicas para asegurar la calidad de los procesos de elaboración y de los productos finales, entre otros. Más información en nuestro artículo “Estándares y Certificación para Productos Orgánicos"
Si quieres conocer más acerca de distintos alimentos respetuosos con nuestro planeta, te recomendamos que no te pierdas nuestros artículos “Tipos de sustitutivos de la carne, sus beneficios para la salud y el planeta” y “Snacks saludables, producciones ecológicas y beneficios para tu salud".
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